Krachttraining

Krachttraining

Krachttraining (276)
Topsellers Krachttraining

Inhoud op deze pagina


Krachttraining

Wij zijn dol op krachttraining en het doet ons goed om te zien dat een groeiend aantal mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus, niet alleen bodybuilders, zich eraan wagen. Krachttraining gaat niet alleen om het opbouwen van spiermassa. Het heeft ook veel andere positieve effecten te bieden.

Zo kan het bijvoorbeeld gebruikt worden om af te vallen, het lichaam krachtiger te maken of, ook erg populair, om rugpijn te voorkomen. Krachttraining kan je helpen aan te komen, maar juist ook om af te vallen en slanker te worden.

Afvallen met krachttraining? - oh, hallo!

Ja, het klopt dat krachttraining vooral de spieren traint. Maar wat gebeurt er nu precies in het lichaam tijdens en na krachttraining?

Het antwoord is best simpel: krachttraining belast de spieren, wat een groeistimulus teweegbrengt. Hierdoor worden er meer eiwitten opgeslagen. Zie het zo: tijdens veeleisende krachttraining 'kwets' je de spieren, die hierna moeten helen en tijdens dit genezingsproces worden versterkt. Deze spieren groeien en worden steeds groter om beter voorbereid te zijn op de volgende stressfase.

Calorieverbruik tijdens krachttraining: spieren verbranden calorieën permanent en op duurzame wijze

Als je je spiermassa vergroot worden er permanent op de lange termijn meer calorieën verbrand. Dit komt doordat één kilo spier op zich al drie keer zoveel calorieën verbrand als één kilo vet!

Dit houdt in dat één kilo spier je basale metabolisme met 100 calorieën per dag kan verhogen.

Net als een motor werken spieren ook als ze stilstaan! Dat houdt in dat iedereen die regelmatig aan krachttraining zich niet schuldig hoeft te voelen op de dagen waarop hij niet traint. De spieren blijven tenslotte gestaag werken en calorieën verbranden, zelfs wanneer je rust of slaapt. Dit fenomeen staat ook wel bekend als het afterburn-effect.

Waarom lijk ik dunner als de weegschaal dat niet aangeeft?'

Spieren wegen meer dan vet. 1 kilo spier heeft een veel kleiner volume dan 1 kilo vet. Daarom raden we vooral diegenen die af willen slanken aan te negeren wat de weegschaal aangeeft en in plaats daarvan te vertrouwen op wat je in de spiegel ziet.

We raden de volgende twee trainingsmethodes aan voor vetverbranding:

  • 1. Krachtduurmethode: krachtduurtraining wordt aanbevolen voor beginners. Deze methode omvat trainen met een licht gewicht en veel herhalingen. Het doel is hier om de weerstand van de spieren systematisch te verhogen terwijl er vet wordt verbrand. Herhalingen mogen niet te snel worden uitgevoerd en het dienen er minstens 50 te zijn. Wegens het lage gewicht worden alleen korte pauzes van een halve minuut tot één minuut aangeraden.

  • 2. Klassieke krachttraining: door gevorderde en ervaren sporters kan de tegenovergestelde trainingsmethode worden gebruikt. Deze omvat trainen met een zeer hoge intensiteit en weinig herhalingen. Dit past bij het motto: 'no pain, no gain'. De gekozen gewichten moeten uitdagend maar beheersbaar zijn. Dit type training is niet per se zweterig, maar wel zeer efficiënt om spierenmassa mee te kweken.

Wat is maximalekrachttraining?

Maximalekrachttraining wordt gedefinieerd als de maximalisatie van spierkracht of het verhogen van de maximale kracht. Zoals de naam al suggereert wordt er met maximale kracht de grootst mogelijke kracht bedoeld die onze spieren kunnen opbrengen.

Om je eigen maximale kracht voor bepaalde krachtoefeningen te bepalen kun je de oefening uitvoeren met het zwaarst mogelijke gewicht. In principe worden hiervoor de standaardoefeningen zoals knee bends, crosslifting of de benchpress gebruikt. Het aantal herhalingen wordt zeer laag gehouden (1-5) wegens het zware gewicht.

We adviseren dan ook niet om dit type training uit te voeren zonder warming-up of als je een beginner bent (!). Het doel van maximalekrachttraining is niet het kweken van spieren, maar om de kracht van de al gekweekte spieren te vergroten.

Krachttraining voor vrouwen

Veel vrouwen zijn bang dat krachttraining hen er 'mannelijker' uit laat zien. Om hen gerust te stellen, dit is al tijden geleden ontkracht en is slechts een mythe.

Om spieren van bovengemiddelde grootte te krijgen zouden vrouwen vrijwel dagelijks extreem zware gewichten moeten heffen, een buitengewone hoeveelheid voedsel moeten nuttigen en hormonale supplementen moeten slikken. Gebalanceerde krachttraining is op veel vlakken goed voor je lichaam: je wordt er sterker van, je geeft je lichaam er een mooie en bovenal strak vorm mee, je huid wordt er strakker van (trefwoord: cellulite) en je vergroot je zelfvertrouwen.

Met gerichte spiertraining krijg je zelfs die bekende 'probleemgebieden' in vorm. Een combinatie van cardio- en krachttraining is perfect voor vrouwen - perfect op afwisselende dagen.

Krachttraining voor hardlopers

Bij krachttraining moeten hardlopers erop letten dat ze specifiek die spiergroepen training die ze gebruiken tijdens het hardlopen.

Zo zijn bijvoorbeeld eenbenige squats, ook wel pistoolsquats genoemd, een geschikte oefening voor hardlopers in de plaats van klassieke squats of hoge step-ups. Zelfs op één been op een neer springen is een goede oefening die niet genegeerd moet worden (doe dit één minuut lang). Verder zijn alle oefeningen die de spierbewegingen van het hardlopen imiteren sterk aan te bevelen.

Hardlopers kunnen ook beginnen met krachtroutines die de spierkracht snel en in horizontale richting training. Gewichtsvesten zijn vooral populair bij hardlopers. Met wat extra gewicht kun je je hardlooptraining moeilijker maken waardoor het trainingseffect verhoogd wordt en je meer vet verbrand. Hier moet je wel een lager gewicht gebruiken. Gewichtsvesten van 5-10 kg zijn geschikter voor klassieke krachttraining.

Thuis aan krachttraining doen - Wij hebben alles wat je nodig hebt

Als het aankomt op krachttraining denken de meeste mensen aan halters en dumbbells.

Dit zijn klassiekers en geweldig materiaal om het hele lichaam op traditionele wijze efficiënt te trainen. Je treft hier verscheidene apparaten aan waarmee je je spieren thuis effectief en efficiënt kunt trainen. Ontdek ons uitgebreide assortiment aan krachttrainingsuitrusting nu:

Meer informatie

Naar boven